Muito provavelmente já ouviste falar de jet lag associado às viagens, sobretudo àquelas que envolvem voos longos.
O jet lag define-se como uma discordância entre o nosso ritmo circadiano (o nosso relógio interno que indica a nossa hora habitual de dormir) e a altura do dia no fuso horário em que nos encontramos. Quanto maior o número de zonas horárias que cruzamos num voo e a diferença entre o horário da origem e do destino, maior é o risco de experienciar jet lag. Geralmente os sintomas aparecem quando se cruzam mais de 3 fusos horários.
I. Quais são os sintomas?
Os sintomas são variáveis de pessoa para pessoa e muitas vezes difíceis de distinguir do cansaço geral originado pela própria viagem de avião.
Tipicamente os viajantes descrevem pelo menos um dos seguintes:
– Insónia
– dificuldade em iniciar o sono (em viagens realizadas para Este do local de origem)
– despertar demasiado cedo (em viagens realizadas para Oeste do local de origem)
– sono fracionado (pode acontecer em qualquer direção da viagem)
– Dificuldade na realização de tarefas físicas ou mentais durante o novo horário diurno
– Cansaço
– Dor de cabeça
– Irritabilidade
– Ansiedade
– Dificuldade de concentração
– Alterações gastrointestinais (como náuseas, diarreia, desconforto abdominal)
Diferentes fusos horários de acordo com o mapa-mundo (extraído de dayspedia.com)
II. Como posso evitar o Jet Lag?
Para estadias inferiores a 2 dias e caso seja possível, manter o horário habitual de sono evita alguns dos sintomas do jet lag. No entanto, se vais passar mais de 2 dias no destino existem algumas medidas que podem ajudar a minimizar os efeitos do jet lag.
O primeiro conselho é não elaborar um plano rígido para os primeiros dias – evitar marcar atividades que exijam muito esforço físico ou mental e, no caso de viagens de trabalho ou para competições desportivas, tentar chegar ao destino uns dias antes dos compromissos.
Assim haverá liberdade para descansar quando necessário e evita-se a frustração de não conseguir visitar 10 monumentos e museus no primeiro dia ou de não desfrutar plenamente daquela caminhada há tanto desejada!
Nesses primeiros dias é aconselhável a adaptação ao novo fuso horário o mais rápido possível – fazer as refeições e dormir no novo horário, tentando ficar acordado nos períodos diurnos. Para isso, a exposição à luz solar, a cafeína (no período da manhã) e o exercício físico são bons aliados para nos manter acordados. Este processo de adaptação pode ser iniciado ainda antes da partida com o auxílio de aplicações como a Timeshiffter.
Deves evitar o consumo de álcool durante o voo e na chegada, uma vez que este interfere com o padrão de sono.
As técnicas de relaxamento, incluindo meditação, podem ser úteis para a insónia – existem também algumas aplicações com meditações guiadas como a Headspace ou a Insight Timer (a minha preferida).
A aromaterapia e o uso de ervas como a camomila e a valeriana podem funcionar com algumas pessoas (embora a sua evidência científica seja questionável) e, caso sejas saudável, poderás experimentar suplementos de melatonina. Os suplementos de melatonina têm o efeito contrário ao da exposição solar, devendo ser tomados antes de dormir e por curtos períodos. Embora sejam de venda livre podem ter também efeitos adversos, pelo que existindo algum problema de saúde aconselha-se sempre a discutir com o médico a toma destes suplementos.
Além destas dicas recomenda-se manter as medidas habituais de higiene do sono – como por exemplo evitar ecrãs na cama ou ingerir bebidas estimulantes no período da tarde.
Fazer refeições leves antes, durante o voo e à chegada pode ajudar a minimizar as alterações gastrointestinais habitualmente sentidas. E é muito importante beber água durante o voo – o ar que circula nos aviões é tipicamente seco (humidade de 10-20% geralmente), contribuindo para secar a pele e mucosas. Se puderes leva também creme hidratante para o avião!
A verdade é que não existe cura para o jet lag. No entanto, além de aceitar este pequeno preço a pagar para viajar, experimentar estas medidas podem ajudar-te a reduzir alguns dos sintomas do jet lag e a melhorar a tua experiência em viagem!
III. Resumidamente…
- evita demasiados esforços nos primeiros dias
- abusa da exposição solar
- evita o consumo de álcool
- usa técnicas de relaxamento
- discute o uso de produtos naturais, suplementos ou medicamentos com um médico
- mantém os teus hábitos de higiene do sono
- faz refeições leves
- mantém-te hidratado
